堅果樂園編輯部
2024-05-07更新
核桃不是只有酥香解嘴饞！告訴你核桃一天吃多少最能吃得健康
# 核桃
核桃不管單吃還是入菜都令人欲罷不能，除了涮嘴，其實還有很多你意想不到的核桃功效與禁忌！堅果樂園帶你一次認識核桃功效、核桃的禁忌、核桃一天吃多少更健康，還在搜尋美味核桃哪裡買？核桃推薦你來堅果樂園選購！
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核桃知識檔案 ▶ 堅果界 4 大天王之一的核桃營養一覽
堅果類型的食物一直都是男女老少愛不釋手的零食之一，尤其是口感有些微乾澀，尾韻無窮的核桃（Walnut）更是大受民眾們的歡迎。除了單吃就很美味，還能夠加入各式各樣的西式、中式菜餚增添層次感與風味。想知道更多關於核桃的小知識？跟著堅果樂園的腳步繼續往下看就對了！
（一）核桃簡介
大家印象中的核桃是否都是咖啡色，長得像腦袋的模樣呢？其實最原始的它是綠色果實！由外面的軟質外皮包裹裡面的堅硬果實，待成熟並歷經乾燥的程序之後，外表裂開、從核桃樹上落下，才會得到我們常見的圓形淺棕色果殼，以及撬開後裡頭皺褶多多的可食用部分。
🌟Fun Fact：根據記載，許多古人會將堅硬的核桃作為「文玩核桃」，主要是收藏、觀賞、把玩的用途。外型好看、紋理清晰的一對 2 顆文玩核桃甚至會喊到漫天高價，變成彰顯財力的象徵，到了現代仍然有很多人搶著購買作為家中展示品喔！
核桃最初產自於乾燥少雨的中亞地區，現今常見的採集地則有美國（✨堅果樂園的核桃就是出產自美國✨）、中國、智利，購買時不妨同步多加留意自己手上的核桃產品是否出自這些地區，如果沒有標註就要思考其品質是否值得採購囉！
（二）美味兼顧健康！核桃營養概要
核桃不僅滿足你一時的口腹之慾，享受口中爽脆的同時，還可以獲得相當多元的營養！以下表格為取自國內食藥署結合美國農業部 USDA 的數據，幫助你對於核桃營養成分有更清楚的認識：
| 營養成分 | 核桃含量（以每 100 公克為單位） |
|---|---|
| 熱量 | 655 大卡 |
| 蛋白質 | 15.4 公克 |
| 脂肪 | 69.7 公克 |
| 單元不飽和脂肪酸 | 9.62 公克 |
| 多元不飽和脂肪酸 | 49.3 公克 |
| 鐵 | 2.7 毫克 |
| 鈣 | 99 毫克 |
| 鎂 | 173 毫克 |
| 鉀 | 453 毫克 |
| 膳食纖維 | 6.2 公克 |
| 維生素 E | 20.72 毫克 |
| 維生素 B1 | 0.24 毫克 |
| 維生素 B2 | 0.10 毫克 |
| 維生素 B3（菸鹼素） | 1.62 毫克 |
| 維生素 B6 | 0.21 毫克 |
| 維生素 B9（葉酸） | 70.1 微克 |
| 維生素 C | 2.1 毫克 |
| 維生素 A | 19 國際單位（IU） |
*資料來源，可能隨時間更新變動：衛生福利部食品藥物管理－食品營養成分資料庫、美國農業部 USDA
與之相近的胡桃或者是和其他堅果家族的成員相比，核桃的蛋白質、Omega-3 不飽和脂肪酸含量稍微多一些，作為人體的重要組成來說必不可少，其中豐富的營養成分更為人體帶來下方將介紹的好處！
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👍🏻核桃好處之一【活絡思緒】
自古以來「核桃補腦」的說法可不是只有以它像是大腦般的外型判斷。核桃中富含的「維生素 E、維生素 C」具有良好的抗氧化、減少自由基產生的作用，進而降低壞物質對身體帶來的不良影響。如想深入了解當中原理，建議可參考《Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health》這份國外實測。一旦腦袋維持健康狀態，就能從旁輔助活絡思緒！
👍🏻核桃好處之二【養顏美容】
以上提及的維生素 E 與核桃營養成分中註明的維生素 A、結合維生素 C 所具有的抗氧化還有個功用，就是增進肌膚健康！加上核桃中的「鐵質」為構成血紅素、肌紅素的重要成分，而維生素 C 又能促進鐵質吸收，如此良性循環下來，對於每個愛美的女性來說，享受核桃能夠同時獲得不可或缺的關鍵營養元素。因此不論是整體皮膚狀況，還是日常氣色好壞，適時補充核桃也可以進一步達到養護美麗容貌的目的。
👍🏻核桃好處之三【維持機能】
我們曾說過核桃「蛋白質」含量高，鑒於蛋白質為人體細胞、組織、器官的主要構成物質，尚可協助生長發育與組織修復，對於人體來說多攝取一些不失為好事一件；除此之外，核桃內含量表現不俗的好油脂「Omega-3 不飽和脂肪酸」人體更是無法自行生成，僅能藉由飲食額外取得。上述這些調節生理機能必要的營養成分核桃通通有。
由此不難理解為何會出現「核桃能夠降血壓、核桃可以抗癌」的觀點，不過具體效益如何、應該怎麼吃、適不適合吃等問題，建議仍要諮詢專業醫師或者營養師才最準確喔！
👍🏻核桃好處之四【排便順暢】
你知道嗎？核桃對於便秘的族群也有好處！其中所含的「菸鹼素」有助於維持消化道機能；「膳食纖維」則刺激腸道蠕動，相輔相成作用下來，有助於改善跑廁所頻率與排泄品質，對於現階段深受排便困 擾的民眾而言想必是一大福音。
👍🏻核桃好處之五【幫助入睡】
經常失眠的人肯定聽過藉由「褪黑激素」分泌、調節生理時鐘是幫助入睡的關鍵，或許現在你可以先暫時放下手邊人工製造的膠囊、藥錠、處方箋。
根據 FDA 食品營養成分資料庫，每 100 公克的核桃中含有約 80 毫克的「色胺酸」，其屬於一種人體必需，卻又無法由體內自行合成的胺基酸，上述的褪黑激素即是以色胺酸為主要的轉化物質。睡前一把核桃幫助放鬆好眠的見解，不妨前往閱讀一下此篇《Walnut Consumption Improves Sleep Quality: A Randomized-Controlled Trial》實驗的佐證。
沒想到小小的核桃竟有如此多的好處！事不宜遲，購買健康的無調味核桃就是現在！
核桃功效與禁忌解密 2：核桃的禁忌
現在你了解到吃核桃 好處多多，不過其實核桃也有分適合吃與不適合吃的族群，以及搭配起來可能大 NG 的飲食。將手中的核桃放進嘴裡之際，快來檢視這份食用前指南！
（一）告訴你核桃不能跟什麼一起吃！
營養的東西也要吃對組合，如果是在單純享用去殼核桃本身的時刻，下列 3 樣配合的飲食選項建議再三考慮！
⚠️盡量不與濃茶、特定水果搭配⚠️
如同堅果樂園前面所說，核桃富含鐵質、蛋白質；茶葉則是具有單寧酸（又稱「鞣酸」、「鞣質」）。單寧酸相當容易與蛋白質結合，形成凝固、塊狀的「鞣酸蛋白」，可能導致消化困難引起腸胃不適；至於鐵質則是會被單寧酸影響到吸收效率，長期缺鐵的人要多加小心，因此同樣沒有這麼建議一起食用。除了茶葉之外，葡萄、山楂、柿子等富含單寧酸的水果也是同樣道理。
⚠️盡量不與酒飲搭配⚠️
大多數民眾認為堅果應該是相當熱門的下酒菜，事實上核桃及大多數酒類均屬於燥熱性質食物，搭在一起易上火。尤其是本身火氣就大、經常流鼻血的族群，務必要避開核桃＋酒精的組合。
⚠️盡量不與黃豆搭配⚠️
核桃與黃豆都屬於會產生「脹氣」的飲食，配合著一起吃一樣有腹脹、不太好消化的可能性。但若是合在一起打成豆漿，情況或許會有所改善，適時喝還能夠補足蛋白質喔！
（二）別讓營養成了負擔！吃核桃時多留意 3 要點
儘管已經遵循以上食物搭配的規則，從更廣泛的面向討論，不論是自己的身體狀態，還是核桃產品本身，在享受核桃時還要通過下列 3 道關卡檢核。
「過敏」
堅果類型的食物有個顯著的共通性，就是非常容易引發一連串的過敏反應，因此對於核桃過敏的案例時有所聞。目前針對堅果類為何會有相同的跡象仍不明確，但可以確定的是，倘若早年有過其他類型堅果過敏的經驗，對於核桃過敏的機率也會較沒有相關事蹟的人更高，建議多費點心思釐清，在此之前切勿享受核桃製品才是明智的選擇。
「消化」
雖說核桃中富含的是對人體有益處的油脂，但如果含量過多、身體吸收和代謝不及，依然容易造成消化系統負擔。諸如經常腹瀉、消化機能本來就不好的人，均有可能因大量的油脂而加重拉肚子的症狀，能不能吃、吃的量怎麼拿捏等，對於消化系統不良的人來說也是門學問。
「調味」
挑選時盡量購買無鹽、無調味核桃，舉凡核桃酥、琥珀核桃、蜜糖核桃等加工過的核桃食品，糖分、鹽分通常已過量。當這些調味料、處理工法使得飽和脂肪指數飆升，核桃內的膽固醇就會因而超標，不只核桃原本的營養價值流失，恐怕還會反過來對身體健康有負面的影響。
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核桃一天吃多少？欲知分量、時機看過來
確定自己熟知上述條件、同時並未有不適合吃核桃的問題，再來是時候學習怎麼吃的說明。希望得到剛剛好的養分又不過量，那麼吃核桃的分量、時機參考下方講解準沒錯！
（一）核桃每日攝取量建議
身為堅果家族的一員，核桃熱量同樣不可小覷，從前面的內容我們可以得知每 100 公克的核桃就有 655 大卡，比起其他種類的飲食來看算是非常高的數字。根據【衛福部每日飲食指南手冊】所述，就「油脂與堅果種子類」而言，1 天大概吃 1 把最恰當，平均大約是 7 公克，或是換算下來 2－3 顆較剛好，最多也不要超過 4－6 顆，否則容易隨時熱量爆表。
另一方面，如果吃的是需要撬開的核桃，堅果樂園也建議將核桃裡面褐色的薄膜一起吃下肚，薄膜裡含有豐富的營養，撕下丟掉不僅可惜，還有可能沒辦法獲得最完整的核桃營養價值喔！
🌟小技巧：既想吃到核桃的風味，又不想因為熱量煩惱嗎？還記得我們曾經說過核桃是相當合入菜的一項食材，只要將核桃切塊、磨碎加進菜餚，就不會那麼輕易卡路里超標囉！不管是想要烹飪核桃派、香蕉核桃磅蛋糕等甜食，還是鹹食旁的點綴裝飾都沒問題。
（二）核桃何時吃最合適？
三餐後的 2 小時內則是最適合來顆核桃的時機點。一早起床仍處於尚未睡醒的狀態，核桃除了補充人體 1 天所需的部分熱量與能量，更能順道為思緒率先熱身開機。此外，由於核桃中的「膳食纖維」給予了充分飽足感，還可以自然減少原本的午餐量；至於午飯、晚飯後 2 小時，則是恰好原先的食物養分吸收完畢，此時享用幾顆核桃說不定能夠連帶促進消化、發揮效用。
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以上關於核桃的小知識是否讓你恨不得現在就有包核桃在手上呢？不只有吃起來健康美味的無調味核桃，更多種類的堅果推薦你到「堅果樂園」來選購！現在就上堅果樂園官網尋找美味又健康的堅果系列產品，堅果樂園推出的堅果產品有 4 大堅持，就是為了讓消費者買得放心又開心：
✨製作方式
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