核桃不是只有酥香解嘴饞!告訴你核桃一天吃多少最能吃得健康

堅果樂園編輯部

2024-05-07更新

核桃不是只有酥香解嘴饞!告訴你核桃一天吃多少最能吃得健康

核桃不是只有酥香解嘴饞!告訴你核桃一天吃多少最能吃得健康
堅果知識

# 核桃

核桃不管單吃還是入菜都令人欲罷不能,除了涮嘴,其實還有很多你意想不到的核桃功效與禁忌!堅果樂園帶你一次認識核桃功效、核桃的禁忌、核桃一天吃多少更健康,還在搜尋美味核桃哪裡買?核桃推薦你來堅果樂園選購!

核桃知識檔案 ▶ 堅果界 4 大天王之一的核桃營養一覽

堅果類型的食物一直都是男女老少愛不釋手的零食之一,尤其是口感有些微乾澀,尾韻無窮的核桃Walnut)更是大受民眾們的歡迎。除了單吃就很美味,還能夠加入各式各樣的西式、中式菜餚增添層次感與風味。想知道更多關於核桃的小知識?跟著堅果樂園的腳步繼續往下看就對了!

(一)核桃簡介

大家印象中的核桃是否都是咖啡色,長得像腦袋的模樣呢?其實最原始的它是綠色果實!由外面的軟質外皮包裹裡面的堅硬果實,待成熟並歷經乾燥的程序之後,外表裂開、從核桃樹上落下,才會得到我們常見的圓形淺棕色果殼,以及撬開後裡頭皺褶多多的可食用部分。

🌟Fun Fact:根據記載,許多古人會將堅硬的核桃作為「文玩核桃」,主要是收藏、觀賞、把玩的用途。外型好看、紋理清晰的一對 2 顆文玩核桃甚至會喊到漫天高價,變成彰顯財力的象徵,到了現代仍然有很多人搶著購買作為家中展示品喔!

核桃長這樣!

核桃最初產自於乾燥少雨的中亞地區,現今常見的採集地則有美國(✨堅果樂園的核桃就是出產自美國✨)、中國、智利,購買時不妨同步多加留意自己手上的核桃產品是否出自這些地區,如果沒有標註就要思考其品質是否值得採購囉!

(二)美味兼顧健康!核桃營養概要

核桃不僅滿足你一時的口腹之慾,享受口中爽脆的同時,還可以獲得相當多元的營養!以下表格為取自國內食藥署結合美國農業部 USDA 的數據,幫助你對於核桃營養成分有更清楚的認識:

營養成分核桃含量(以每 100 公克為單位)
熱量655 大卡
蛋白質15.4 公克
脂肪69.7 公克
單元不飽和脂肪酸9.62 公克
多元不飽和脂肪酸49.3 公克
2.7 毫克
99 毫克
173 毫克
453 毫克
膳食纖維6.2 公克
維生素 E20.72 毫克
維生素 B10.24 毫克
維生素 B20.10 毫克
維生素 B3(菸鹼素)1.62 毫克
維生素 B60.21 毫克
維生素 B9(葉酸)70.1 微克
維生素 C2.1 毫克
維生素 A19 國際單位(IU)

*資料來源,可能隨時間更新變動:衛生福利部食品藥物管理-食品營養成分資料庫美國農業部 USDA

與之相近的胡桃或者是和其他堅果家族的成員相比,核桃的蛋白質、Omega-3 不飽和脂肪酸含量稍微多一些,作為人體的重要組成來說必不可少,其中豐富的營養成分更為人體帶來下方將介紹的好處!

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核桃功效與禁忌解密 1:吃核桃功效

榛果腰果杏仁果並駕齊驅,核桃能夠成為「世界 4 大堅果」之一當然有它的原因在!各種營養成分集一身,小小一口就能有大大的效益。 5 大核桃功效解密!

👍🏻核桃好處之一【活絡思緒】

自古以來「核桃補腦」的說法可不是只有以它像是大腦般的外型判斷。核桃中富含的「維生素 E、維生素 C」具有良好的抗氧化、減少自由基產生的作用,進而降低壞物質對身體帶來的不良影響。如想深入了解當中原理,建議可參考《Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health》這份國外實測。一旦腦袋維持健康狀態,就能從旁輔助活絡思緒!

👍🏻核桃好處之二【養顏美容】

以上提及的維生素 E 與核桃營養成分中註明的維生素 A、結合維生素 C 所具有的抗氧化還有個功用,就是增進肌膚健康!加上核桃中的「鐵質」為構成血紅素、肌紅素的重要成分,而維生素 C 又能促進鐵質吸收,如此良性循環下來,對於每個愛美的女性來說,享受核桃能夠同時獲得不可或缺的關鍵營養元素。因此不論是整體皮膚狀況,還是日常氣色好壞,適時補充核桃也可以進一步達到養護美麗容貌的目的。

👍🏻核桃好處之三【維持機能】

我們曾說過核桃「蛋白質」含量高,鑒於蛋白質為人體細胞、組織、器官的主要構成物質,尚可協助生長發育與組織修復,對於人體來說多攝取一些不失為好事一件;除此之外,核桃內含量表現不俗的好油脂「Omega-3 不飽和脂肪酸」人體更是無法自行生成,僅能藉由飲食額外取得。上述這些調節生理機能必要的營養成分核桃通通有。

由此不難理解為何會出現「核桃能夠降血壓、核桃可以抗癌」的觀點,不過具體效益如何、應該怎麼吃、適不適合吃等問題,建議仍要諮詢專業醫師或者營養師才最準確喔!

👍🏻核桃好處之四【排便順暢】

你知道嗎?核桃對於便秘的族群也有好處!其中所含的「菸鹼素」有助於維持消化道機能;「膳食纖維」則刺激腸道蠕動,相輔相成作用下來,有助於改善跑廁所頻率與排泄品質,對於現階段深受排便困擾的民眾而言想必是一大福音。

👍🏻核桃好處之五【幫助入睡】

經常失眠的人肯定聽過藉由「褪黑激素」分泌、調節生理時鐘是幫助入睡的關鍵,或許現在你可以先暫時放下手邊人工製造的膠囊、藥錠、處方箋。

根據 FDA 食品營養成分資料庫,每 100 公克的核桃中含有約 80 毫克的「色胺酸」,其屬於一種人體必需,卻又無法由體內自行合成的胺基酸,上述的褪黑激素即是以色胺酸為主要的轉化物質。睡前一把核桃幫助放鬆好眠的見解,不妨前往閱讀一下此篇《Walnut Consumption Improves Sleep Quality: A Randomized-Controlled Trial》實驗的佐證。

沒想到小小的核桃竟有如此多的好處!事不宜遲,購買健康的無調味核桃就是現在!

核桃功效與禁忌解密 2:核桃的禁忌

現在你了解到吃核桃好處多多,不過其實核桃也有分適合吃與不適合吃的族群,以及搭配起來可能大 NG 的飲食。將手中的核桃放進嘴裡之際,快來檢視這份食用前指南!

(一)告訴你核桃不能跟什麼一起吃!

營養的東西也要吃對組合,如果是在單純享用去殼核桃本身的時刻,下列 3 樣配合的飲食選項建議再三考慮!

⚠️盡量不與濃茶、特定水果搭配⚠️

如同堅果樂園前面所說,核桃富含鐵質、蛋白質;茶葉則是具有單寧酸(又稱「鞣酸」、「鞣質」)。單寧酸相當容易與蛋白質結合,形成凝固、塊狀的「鞣酸蛋白」,可能導致消化困難引起腸胃不適;至於鐵質則是會被單寧酸影響到吸收效率,長期缺鐵的人要多加小心,因此同樣沒有這麼建議一起食用。除了茶葉之外,葡萄、山楂、柿子等富含單寧酸的水果也是同樣道理。

⚠️盡量不與酒飲搭配⚠️

大多數民眾認為堅果應該是相當熱門的下酒菜,事實上核桃及大多數酒類均屬於燥熱性質食物,搭在一起易上火。尤其是本身火氣就大、經常流鼻血的族群,務必要避開核桃+酒精的組合。

⚠️盡量不與黃豆搭配⚠️

核桃與黃豆都屬於會產生「脹氣」的飲食,配合著一起吃一樣有腹脹、不太好消化的可能性。但若是合在一起打成豆漿,情況或許會有所改善,適時喝還能夠補足蛋白質喔!

(二)別讓營養成了負擔!吃核桃時多留意 3 要點

儘管已經遵循以上食物搭配的規則,從更廣泛的面向討論,不論是自己的身體狀態,還是核桃產品本身,在享受核桃時還要通過下列 3 道關卡檢核。 吃核桃要注意的 3 重點!

「過敏」

堅果類型的食物有個顯著的共通性,就是非常容易引發一連串的過敏反應,因此對於核桃過敏的案例時有所聞。目前針對堅果類為何會有相同的跡象仍不明確,但可以確定的是,倘若早年有過其他類型堅果過敏的經驗,對於核桃過敏的機率也會較沒有相關事蹟的人更高,建議多費點心思釐清,在此之前切勿享受核桃製品才是明智的選擇。

「消化」

雖說核桃中富含的是對人體有益處的油脂,但如果含量過多、身體吸收和代謝不及,依然容易造成消化系統負擔。諸如經常腹瀉、消化機能本來就不好的人,均有可能因大量的油脂而加重拉肚子的症狀,能不能吃、吃的量怎麼拿捏等,對於消化系統不良的人來說也是門學問。

「調味」

挑選時盡量購買無鹽、無調味核桃,舉凡核桃酥、琥珀核桃、蜜糖核桃等加工過的核桃食品,糖分、鹽分通常已過量。當這些調味料、處理工法使得飽和脂肪指數飆升,核桃內的膽固醇就會因而超標,不只核桃原本的營養價值流失,恐怕還會反過來對身體健康有負面的影響。

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核桃一天吃多少?欲知分量、時機看過來

確定自己熟知上述條件、同時並未有不適合吃核桃的問題,再來是時候學習怎麼吃的說明。希望得到剛剛好的養分又不過量,那麼吃核桃的分量、時機參考下方講解準沒錯!

(一)核桃每日攝取量建議

身為堅果家族的一員,核桃熱量同樣不可小覷,從前面的內容我們可以得知每 100 公克的核桃就有 655 大卡,比起其他種類的飲食來看算是非常高的數字。根據【衛福部每日飲食指南手冊】所述,就「油脂與堅果種子類」而言,1 天大概吃 1 把最恰當,平均大約是 7 公克,或是換算下來 2-3 顆較剛好,最多也不要超過 4-6 顆,否則容易隨時熱量爆表。

另一方面,如果吃的是需要撬開的核桃,堅果樂園也建議將核桃裡面褐色的薄膜一起吃下肚,薄膜裡含有豐富的營養,撕下丟掉不僅可惜,還有可能沒辦法獲得最完整的核桃營養價值喔!

🌟小技巧:既想吃到核桃的風味,又不想因為熱量煩惱嗎?還記得我們曾經說過核桃是相當合入菜的一項食材,只要將核桃切塊、磨碎加進菜餚,就不會那麼輕易卡路里超標囉!不管是想要烹飪核桃派、香蕉核桃磅蛋糕等甜食,還是鹹食旁的點綴裝飾都沒問題。

(二)核桃何時吃最合適?

三餐後的 2 小時內則是最適合來顆核桃的時機點。一早起床仍處於尚未睡醒的狀態,核桃除了補充人體 1 天所需的部分熱量與能量,更能順道為思緒率先熱身開機。此外,由於核桃中的「膳食纖維」給予了充分飽足感,還可以自然減少原本的午餐量;至於午飯、晚飯後 2 小時,則是恰好原先的食物養分吸收完畢,此時享用幾顆核桃說不定能夠連帶促進消化、發揮效用。

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以上關於核桃的小知識是否讓你恨不得現在就有包核桃在手上呢?不只有吃起來健康美味的無調味核桃,更多種類的堅果推薦你到「堅果樂園」來選購!現在就上堅果樂園官網尋找美味又健康的堅果系列產品,堅果樂園推出的堅果產品有 4 大堅持,就是為了讓消費者買得放心又開心:

✨製作方式

捨棄成本較低的油炸方式,不讓高溫破壞堅果豐富的營養價值,採用專業的微電腦恆溫烤箱烘焙,耐心等待堅果熟成;真正低溫烘焙的無調味堅果吃了不會口乾舌燥、讓人上火,吃得到堅果每一口的自然、新鮮、甘甜,所有程序只為消費者把關堅果品質與口感。

✨包裝嚴謹

採用食品級鋁箔包裝袋與 PET 包裝罐,不透光、密封度比起一般塑膠袋更佳,提升產品保鮮,不讓精心烘焙的堅果受潮與氧化;逢年過節更推出精心設計的堅果禮盒,兼具外觀好看、內容物健康的貼心,保證收禮的人能夠感受到你的用心!

✨原料產地

每款堅果清楚標註產地,讓消費者知悉吃下肚的堅果來自哪裡,減少過往資訊落差的情形,其中「腰果」採用了來自緬甸的大顆腰果,不用煩惱落葉劑殘留問題;「胡桃」則是產自美國這個胡桃的原生故鄉喔!

✨生產環境

從冷藏、挑豆、低溫烘焙、冷卻,到包裝,全程以無塵室等級環境進行,安全又衛生!

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