堅果小百科：多攝取9大優質堅果種類，滿足口腹之欲可以更健康！

堅果好在哪裡？健康零食堅果營養概要

隨著注重養生的意識高漲，目前堅果漸漸開始取代許多對於健康沒有太大好處的糖果餅乾，成為台灣人的最愛零嘴之一，甚至是以禮盒的形式送禮也相當適合、老少咸宜；對於健身減脂族群來說，不論是採取生酮飲食、地中海飲食、得舒飲食，堅果都是餐桌上的重要角色。

堅果其實是一種「類別」而非一種「植物」，並且也並非 1 顆 1 顆、看起來像果實的植物就屬於堅果這個大類。比方說紅豆、綠豆、花豆等屬於「澱粉豆」；薏仁、蓮子、栗子等是全榖雜糧類；毛豆、黃豆、黑豆等「蛋白質豆」歸類於蛋豆魚肉類，以上我們常見的這些食材就不會被歸納在堅果的一種喔！

那麼究竟該如何區分哪些是堅果、哪些不是？這裡提供簡單的辨別方式！通常堅果類因為油脂的關係，吃起來口感比較豐厚滑順，且由於儲存油脂的緣故，一部分的堅果果實體積會稍微大一些，最重要的一點則是「具有一定的脂肪含量比例」，內含的油脂程度應該要能夠用來「榨出食用油」，諸如「花生」油、「芝麻」油、「南瓜籽」油等，這些方框中的果實就可以歸納在堅果的一種。 共同的堅果營養成分會有豐富的蛋白質、維生素、礦物質、植化素、膳食纖維和屬於健康脂肪的不飽和脂肪酸等；不同類型的堅果之間，個別營養差距在於含量多寡，能夠補充到的成分不太一樣，所以別偏心、多方涉略或是直接吃綜合堅果更健康！

堅果攝取量指南｜堅果每日攝取量上限分享，教你這樣吃最剛好

每種食物都是過猶不及，尤其是堅果本身熱量較高，更應留心自己每天吃了多少。根據「衛福部每日飲食指南手冊」，從「油脂與堅果種子類」來看，建議之一天堅果攝取量大約是一手抓握的大小，為 5 公克油脂：

• 杏仁果、核桃仁 → 7 公克
• 開心果、南瓜子、葵花子、黑／白芝麻、腰果 → 10 公克
• 各式花生仁 → 13 公克
• 黑瓜子 → 15 公克

從公克數來看有點難理解嗎？此處以部分堅果為例，每天適合的攝取量大約參考值為：

• 2.5 顆核桃
• 3.5 顆胡桃／夏威夷豆
• 5 顆腰果／杏仁
• 10 粒花生仁
• 15 顆開心果
• 40 粒黑瓜子
• 50 粒葵花子
• 80 粒南瓜子

以上的份量看起來不多，擔心熱量隨隨便便就超標？或許你可以選擇以堅果中的不飽和脂肪酸作為身體的主要脂肪來源，同步減少其他原先烹調用油、動物脂肪如肉類、奶製品等飽和脂肪的攝取；將堅果食材敲碎或磨碎，搭配蔬菜、牛奶、優格、沙拉等一起食用；每天叮嚀自己吃完 1 包小包裝分裝的綜合堅果就要停手，以上方法都有助於控制堅果的每日攝取量喔！

各種堅果好處大不同！從堅果種類帶你剖析吃堅果好處

原來堅果比想像中的還要厲害！以適當攝取為前提，吃堅果具體能夠為身體帶來什麼樣的幫助呢？下面就帶你從堅果的共同點和不同類型的差異性，一同檢視堅果為身體帶來的好處。

（一）首先聊聊堅果功效共通性

首先，我們就以上述所提到的幾個營養素為角度出發，聊聊攝取堅果可以達成哪些正面影響：

🌟【蛋白質】蛋白質為人體的主要組成物質，有益於肌肉生長。對於人體來說這個基礎元素可不能少，為你補充日常缺乏的營養素。

🌟【維生素】不同維生素的好處各不相同，尚分為水溶性與脂溶性。舉例來說，維生素 A 針對夜間視力有所幫助；維生素 B 群可以維持身體正常代謝、恢復活力；維生素 E 具備抗氧化作用等，須視個別堅果的特性。

🌟【礦物質】包含鐵、鋅、鎂、鈣等，如同維生素，礦物質的效益也不一樣，主要會有調節血壓、幫助骨骼及牙齒發展、維持正常代謝等效果。

🌟【植化素】不僅有抗氧化的作用，還能夠降低身體發炎反應的可能性，更可以減少特定疾病發生的風險。

🌟【膳食纖維】達到增添飽足感、促使腸道蠕動等目的。除了抑制口腹之慾以外，說不定還可以解決你長久以來的便秘煩惱。

🌟【不飽和脂肪酸】能照護心血管健康、使體內的壞膽固醇變少，不難理解為何大家都稱堅果為「護心食品的好選擇」。

*上述的營養素不一定每種堅果全部都有，而是以概括的方式說明喔！

（二）堅果有哪些類型？解密 9 大類堅果分別有哪些營養特色！

經由以上摘要，相信你對於吃堅果好處有了更多的認識，接下來就分別看看我們常見的 9 種堅果，為你詳細解析它們各自的特性與優勢！

堅果家族成員 1 ▶ 胡桃（Pecan）

胡桃俗稱「貴婦級的美容聖品」、「長壽果」，其他較為常見的名字則有「碧根果」、「美國山核桃」，雖然別稱中有核桃，但它與真正的核桃（Walnut）可是不一樣的喔！胡桃本身含有相對豐富的維生素 B 和維生素 E，以及其他如植物多酚、兒茶素、鞣花酸、前花青素等抗氧化物質，是堅果中抗氧化物質含量最高的，有助於減少自由基的產生，進一步延緩身體老化、降低發炎的可能性。同時也可作為鈣、鎂、鉀等礦物質的優質供給源。

• 熱量：691 大卡／100g
• 脂肪：72g／100g
• 蛋白質：9.17g／100g
• 膳食纖維：9.6g／100g

👉🏻我想嚐嚐原味胡桃！

堅果家族成員 2 ▶ 杏仁（Almond）

此杏仁果非彼杏仁，經常用來泡茶、做糕點，有獨特氣味的「杏仁」是「杏桃」的種子；這邊提起、出現在綜合堅果產品裡的大粒果實「杏仁果」則是「扁桃樹」的種子。杏仁果除了吃下肚飽足感十足以外，其中富含維他命 E、維生素 B2，膳食纖維含量也是堅果家族之中的前幾名，不僅具有抗氧化的作用，尚有促進腸道蠕動、維持皮膚與血球健康等益處。

• 熱量：579 大卡／100g
• 脂肪：49.9g／100g
• 蛋白質：21.2g／100g
• 膳食纖維：12.5g／100g

👉🏻我想嚐嚐原味杏仁果！

堅果家族成員 3 ▶ 腰果（Cashew）

腰果不僅有著濃郁香甜的口感，與其他類型的堅果相比熱量也更低一些，負擔少、風味佳，受到不少大小朋友的青睞。另一方面，腰果最大的特點便是含有豐富的鐵、銅元素，基礎的鈣、鎂等礦物質也樣樣不缺，對於鈣質吸收、維持骨骼與牙齒的正常發育及健康有一定的幫助。

• 熱量：565 大卡／100g
• 脂肪：38.9g／100g
• 蛋白質：17.4g／100g
• 膳食纖維：4.1g／100g

👉🏻我想嚐嚐原味腰果！

堅果家族成員 4 ▶ 核桃（Walnut）

俗話說「吃形補形」，攝取長的像腦袋的核桃能夠幫助頭腦思緒清晰，由於上述的胡桃以往在台灣並不常見，因此大部分的民眾經常無法清楚分辨核桃與胡桃。事實上胡桃（Pecan）與核桃（Walnut）在外觀、口感、風味方面都有不小的落差。而爽脆的核桃內含的 Omega-3 脂肪酸含量數據更優秀，不只抗氧化，尚有維持大腦與心血管健康的效益。

• 熱量：654 大卡／100g
• 脂肪：65.2g／100g
• 蛋白質：15.2g／100g
• 膳食纖維：13.7g／100g

👉🏻我想嚐嚐原味核桃！

堅果家族成員 5 ▶ 南瓜子（Pumpkin Seeds）

白中帶綠、綠中帶白，呈現鵝蛋型的南瓜子或者南瓜籽起源於中國，目前許多國家均有種植。色胺酸、礦物質、蛋白質、膳食纖維、亞麻油酸等營養成分都可以在南瓜子中找到，適量攝取有助改善睡眠品質；其中鋅、鎂元素更可從旁協助維持男性泌尿系統及攝護腺機制正常運作。

• 熱量：555 大卡／100g
• 脂肪：40g／100g
• 蛋白質：29.9g／100g
• 膳食纖維：5.1g／100g

👉🏻我想嚐嚐原味南瓜子！

堅果家族成員 6 ▶ 夏威夷果（Macadamia）

散發濃厚奶油香氣、一咬下就感受到細膩口感的夏威夷果源自於澳洲，除了不飽和脂肪酸、棕櫚油酸等基本的堅果營養組成，還富有鉀、鐵質等礦物質，加上葉酸等成分，均有益於紅血球、核酸、核蛋白形成，對於孕婦來說是不錯的營養補充選項。只不過營養含量高，相對的脂肪含量也不少，享用夏威夷果時也不要忘記適時控制自己的口腹之欲。

• 熱量：712 大卡／100g
• 脂肪：64.9g／100g
• 蛋白質：7.79g／100g
• 膳食纖維：7.6g／100g

👉🏻我想先嚐嚐原味夏威夷豆！

堅果家族成員 7 ▶ 松子（Pine Nuts）

松子是青醬義大利麵或飯的常見食材，同樣是熱量與脂肪偏高的堅果類型，享受時應特別留心。相較於眾多堅果，松子的礦物質如鐵、鎂、鋅含量豐富，更包含有助於骨質鈣化的維生素 K，營養密度高。只是有些人吃松子時會發現嘴巴裡怎麼多了苦味，雖然原因未被證實，但對於人體並無負面影響，多飲水、漱口即可改善此現象。

• 熱量：689 大卡／100g
• 脂肪：61.3g／100g
• 蛋白質：15.7g／100g
• 膳食纖維：3.9g／100g

堅果家族成員 8 ▶ 巴西堅果（Brazil Nuts）

巴西堅果的特色在於其微量元素「硒」的組成，甚至比某些具有硒元素的海鮮含量更高。這個微量元素可維持皮膚與骨骼健康、甲狀腺機能運作，尚有抗氧化作用、調節身體各處機制等多面向優點，適量攝取對人體好處不少。

• 熱量：659 大卡／100g
• 脂肪：67.1g／100g
• 蛋白質：14.3g／100g
• 膳食纖維：7.5g／100g

堅果家族成員 9 ▶ 葵花子（Sunflower Seeds）

葵花子與上面的巴西堅果一樣擁有微量的硒元素，只是含量相對較少一些。葵花子的亮點則是它的植物固醇為堅果種子類食物中最高的。此成分能有助於抑制動物性膽固醇的吸收，進而降低心臟病發作風險。要想吃得健康，建議採買無調味的原味葵花子，避免過多的調味反而吸收其餘不必要的熱量及物質喔！

• 熱量：609 大卡／100g
• 脂肪：48.4g／100g
• 蛋白質：18.9g／100g
• 膳食纖維：7.2g／100g

無法下定決心先從哪一種堅果入門嗎？不如來選購堅果樂園為你精心準備的「綜合堅果（點我）」！同時補足多種營養，還能一次嘗到多元的堅果口感，現在更有團購優惠價可參考！除了各類堅果產品，還有三色果乾，偶爾換換口味也不是問題。

4 個吃堅果的禁忌你知道嗎？堅果怎麼吃也很重要

儘管堅果好處多多，仍然有些小小的要點在享受堅果時建議可以多加留意，例如哪些人在攝取時要控制量的多寡、哪些堅果狀態已經不適合食用等，此處一併整理給你參照！

（一）堅果變質不宜吃！

一旦堅果發霉，容易滋生如黃麴毒素等有毒物質，一不小心吃下肚對於肝臟、腎臟都不好，因此堅果保存的方式很重要！為了讓大家可以吃得到新鮮堅果，堅果樂園即採用密封度最佳的食品級鋁箔包裝袋、包裝罐。開封之後也要放在乾燥的陰涼處保存，不過最好的方式當然還是盡快食用完畢；另一方面，添加其他調味的堅果同樣很容易變質，為了自身的健康著想，不妨直接挑選無調味堅果，像是堅果樂園的無調味堅果保證一樣好吃甘甜喔！

（二）加工堅果要注意！

少數心術不正的業者在堅果的製程中，透過添加工業用色素、石蠟，甚至漂白劑等非天然物質先執行「外表美容」，只為讓賣相看起來更佳。這些化學藥劑對人體健康有一定的風險性，購買時務必多加注意，並不是堅果越油亮、越乾淨就代表品質越好喔！

（三）4 類族群請謹慎！

那麼什麼人不能吃堅果呢？一般來說堅果是男女老少都很適合的小點，倘若符合以下特點，代表你可能要小心控制攝取量囉！

🚩有腸胃及腹瀉問題者

我們曾經提及堅果類的食物特性之一就是富含膳食纖維及油脂，針對排便、潤腸都有一定的效果。若你正處於腹瀉、消化道感染、脂肪消化不良等與腸胃相關的問題，吃堅果時要再三斟酌。

🚩產生部分過敏反應者

一般而言，假設發現自己對特定的堅果產生過敏反應，這個過敏現象同樣適用於其他類型堅果食品的機率相當大，應率先立即停止食用任何堅果產品。由於嚴重者還有致命的可能性，因此建議特別小心觀察，並且向專業醫師諮詢。

🚩腎臟相關疾病的患者

為避免造成腎臟過大的負擔，患有腎臟病的族群須長期遵守低磷、低鉀、低鈉的飲食模式。無論是哪一種堅果，磷、鉀含量大多數都會比起其他食物來得高，也因此相對來說，堅果就沒有這麼適合腎臟相關疾病的患者攝取。

🚩患有痛風者

有痛風困擾的民眾，儘管正常情境下並不會對於食用堅果有所侷限，但在挑選堅果種類時應更加謹慎。像是杏仁、南瓜子、葵花子等脂肪含量相對較低的類型可能比較恰當；相對來說，倘若是腰果、花生此類嘌呤（又稱「普林」）含量稍多的堅果，就會建議多花點心思掌控每日攝取量，以免超標。

（四）食物搭配多留心！

基本上堅果不能和什麼一起吃的問題較小，只是要留意如果已經先吃了像是肉類或者其他富含油脂的食物，那麼堅果類就請避免直接食用或是吃太多，不然就如前面所說的，很容易導致每日的油脂攝取量超出範疇，不妨採用堅果入菜、點綴在旁的方式也是個不錯的選擇。

除此之外，比起當作睡前宵夜，堅果作為早餐更理想，以免身體為了消化堅果的高油脂，須額外花費時間運作，不僅影響睡眠品質、更可能無故增加身體負擔。

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✨製作方式

捨棄成本較低的油炸方式，不讓高溫破壞堅果豐富的營養價值，採用專業的微電腦恆溫烤箱烘焙，耐心等待堅果熟成；真正低溫烘焙的無調味堅果吃了不會口乾舌燥、讓人上火，吃得到堅果每一口的自然、新鮮、甘甜，所有程序只為消費者把關堅果品質與口感。

✨包裝嚴謹

採用食品級鋁箔包裝袋與 PET 包裝罐，不透光、密封度比起一般塑膠袋更佳，提升產品保鮮，不讓精心烘焙的堅果受潮與氧化。

✨原料產地

每款堅果清楚標註產地，讓消費者知悉吃下肚的堅果來自哪裡，減少過往資訊落差的情形，像是產品其中的「腰果」採用來自緬甸的大顆腰果，不用煩惱落葉劑殘留問題。

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從冷藏、挑豆、低溫烘焙、冷卻，到包裝，全程以無塵室等級環境進行，安全又衛生！

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