南瓜子小知識｜一同了解涮嘴可口、營養滿分的南瓜子功效與挑選！

南瓜子資訊報你知！帶你認識這顆小小的超級種子

闔家歡聚的時刻，你是否也習慣一家人坐在電視機前，抱著手上的黑瓜子、白瓜子、葵花子不自覺地一直剝開再吃、吃完再剝呢？相信這是大家都非常有共鳴的畫面。不過你真的了解手上那包讓你停不下來的零嘴究竟是什麼嗎？今天堅果樂園要帶你聚焦所謂的「白瓜子」，也就是我們熟悉的南瓜子，一起來看看關於南瓜子的二三事！

（一）南瓜子是什麼？

色澤呈現翠綠、潔白交錯的南瓜子又稱「南瓜籽」、「南瓜仁」，顧名思義指的當然就是「南瓜的種子」。南瓜被台灣人稱作「金瓜」絕對名符其實，不僅營養的南瓜子可食用，裡面香甜柔軟的果肉用來煮南瓜濃湯同樣令人食指大動；南瓜皮則是富含與其他部位不一樣的養分，補充缺少的元素，將南瓜整顆帶皮一起蒸還能夠增添口感，可謂從裡到外皆是寶。

在認識南瓜子本尊之前，不妨先來簡單學習南瓜源自哪裡。根據產地、品種，目前台灣較常見的南瓜種類有三：

• 印度南瓜 → 最常見的南瓜品種，圓圓扁扁的模樣就與童年印象中的南瓜馬車、萬聖節南瓜燈相符，口感稍粉且細碎，味道十分綿密香甜。

• 中國南瓜 → 長相與形狀相當多元，比較常見的是縱向生長，有如木瓜或者葫蘆的外表，由於水分更多、纖維較粗，吃起來偏軟軟黏黏的，同時是南瓜子製成的重要來源。

• 美洲南瓜 → 譬如南瓜屬中的一員－「夏南瓜」裡的櫛瓜，廣義來說也是屬於這個品種，外形更接近長條狀，通常年輕鮮嫩時採收並烹煮風味最佳。

（二）南瓜子等級依據：高品質南瓜子這樣看

南瓜子品質好不好，看大小不一定知道，也就是說「大的南瓜子≠好的南瓜子」，除了大小這個指標，尚需以顏色、質地、香氣、果仁飽滿程度等面向綜合評估，可進一步區分為 A 級、2A 級、3A 級、4A 級等個別級數。表面略帶斑點的南瓜子普遍歸在 A 級，滿足下方 4 個要點才可以列入 2A 級以上：

• 不可有異味
• 雜質含量應低於 0.05％
• 含水量應低於 8%，且外表為深綠色，整體乾燥、堅硬
• 破損的果仁比率應低於 4％（「果仁比原來體積大小少 50%」稱之為破損）

（三）南瓜子製作 2 途徑

一般生的南瓜子可能藏有細菌、病毒、寄生蟲等所以不適合直接吃，均需處理過後才能食用，常見的方式有翻炒、烘焙 2 種：

🍴用炒的

首先將帶殼的南瓜子清洗乾淨並晾乾，搭配些許粗鹽，以小火翻炒 5－10 分鐘，待表殼略呈金黃色，即可起鍋放涼享用。這種做法也可自行在家簡易處理買來的南瓜裡頭的生南瓜子喔！

🍴用烘的

烤箱預熱、鋪上鋁箔紙、塗抹一點點食用油、加上少量的鹽巴，烤盤上方平鋪已經去殼完畢的南瓜子，放進烤箱低溫烘焙約 40－50 分鐘。烤箱設定的溫度越低、烘培程序就會相對耗時，不過能夠留存的營養元素更完全，吃下肚的南瓜子也更健康。

自行調味嫌麻煩，抑或是害怕一不小心就失敗？品嘗南瓜子不用自己來！堅果樂園的原味南瓜子保證不使用過多的調味，依然好吃零負擔。

南瓜子營養在哪？從表格看出南瓜子營養價值真的高！

經過以上南瓜子的背景知識洗禮，怎能不提其最值得了解的營養成分。南瓜子營養成分亮點在於南瓜子鋅的含量表現優秀，除此之外，其他種礦物質如：南瓜子的鎂、鐵、硒、鉀、鈣同樣非常豐富，而南瓜子的蛋白質更是堅果類型之冠喔！

此處堅果樂園擷取國內食藥署、美國農業部 USDA 的資料庫，一覽食用南瓜子可以同時獲取哪些長期缺乏的營養素！

5 大南瓜子功效｜南瓜子不只是閒嗑牙的好零嘴！

英國知名媒體機構 BBC 曾統整過一份「百大營養食品」，在這之中南瓜子脫穎而出獲得第 6 名的好成績，不禁令人對於這顆超級種子感到更加好奇。就讓我們進一步說明以上這些南瓜子的營養素，具體對於人體有什麼樣的助益！

南瓜子好處 ① ✨預防男言之隱✨

大家經常討論的「南瓜子養護攝護腺」是從何而來的論點呢？有此一說主要源於南瓜子中所富含的「鋅」。由於礦物質人體無法自行合成，需要經由食物補給，而多數人要補充鋅，首先會朝向例如生蠔（15.5 毫克）、牡蠣（10.6 毫克）等海鮮類的食物尋找，不過還要經過料理稍嫌麻煩，此時不妨看看手上的南瓜子（9.4 毫克）！

鋅本身的效用在於維持生長發育與生殖機能，根據《Zinc Deficiency in Men Over 50 and Its Implications in Prostate Disorders》實驗指出，男性的攝護腺亦有高含量的鋅，所謂的生殖機能當中就包含攝護腺。從上述彼此之間的關係探討，定時補充鋅元素（衛福部建議男性的每日攝取量為 15 毫克、上限 35 毫克）針對其能夠正常運作有一定的幫助。

至於南瓜子壯陽的說法現階段暫無直接關聯性和實際依據，切勿聽信謠言，建議有相關需求還是要尋求專業醫師的協助喔！

南瓜子好處 ② ✨良好油脂來源✨

堅果類食物有的共同好處南瓜子當然也不會少！南瓜子中富含的油脂主要為 Omega-3、6、9 等「多元不飽和脂肪酸」的好油；加上高含量的「維生素 E」能夠抗氧化、減少攻擊細胞的自由基產生，進一步促使血球更強健。以上綜效讓南瓜子成為增進血球健康狀態的理想食物！

南瓜子好處 ③ ✨既安神又好眠✨

最近工作或者生活壓力大嗎？除了消除壓力來源，不如考慮經由嗑幾顆瓜子緩和。發揮這個作用的主要是南瓜子內的「色胺酸」（100 公克的南瓜子中約含有 401 毫克的色胺酸，數據來自食品營養成分資料庫），色胺酸對一般人來說可能比較陌生，若說它是轉化成「血清素」、「褪黑激素」的重要原型你或許會比較有印象。

血清素釋出量足夠時有助於穩定心緒；褪黑激素則是入睡時向大腦傳達睡意，以利我們的生理時鐘正確運作，要想轉化成上述 2 種物質，色胺酸必不可少。另一方面，南瓜子中含量名列前茅的「鎂」同樣與睡眠品質有關（若想進一步了解，可參考《Does magnesium help you sleep?》文章），小小一顆南瓜子讓你一次補足。

南瓜子好處 ④ ✨維持消化機能✨

有人說南瓜子有助於減肥又是什麼原理呢？其中作用流程應該拆解為透過增添飽足感進一步抑制食慾、促進腸道蠕動維持消化機能，因而從旁輔助達到體重管理的目標，在這之中提供幫助的關鍵要素就屬「膳食纖維」。

但也因為堅果類家族的熱量都不低，當你手上無意識地 1 顆接 1 顆南瓜子吞下肚時，還是要留意食用的量，以免造成腸道負擔導致反效果，關於每天該吃多少，後續我們將會詳細說明，千萬別錯過！

南瓜子好處 ⑤ ✨綜合補給食品✨

事實上南瓜子的功效、好處可能不只以上這些！若是希望切身感受一下超級種子的效果、擺脫桌上瓶瓶罐罐的保健食品，建議選購 1 包無調味南瓜子回家品嘗，從飲食著手補充日常難以獲得的多方營養素！

誰適合吃南瓜子？4 個族群更應補充

基本上南瓜子美味可口又營養豐富，無論是男女老少都很適合來上一把，倘若你目前正處於下方 4 個狀態其一，那麼更推薦你試試！

（一）青壯年男性

從前面所提及的內容，我們可以知道南瓜子對於男性的生殖機能有維持其正常運作的效益，更有醫療院所指出南瓜子內所含的「木酚素（Lignans）」與相關疾病之間的關聯性。尤其是適逢青壯年或者中壯年的男性朋友，現階段可能已開始面臨相關困擾，不妨先由基礎的飲食保健開始做起，再從其他方面一步步改善問題。

（二）更年期女性

每個女性必經的過程莫過於令人煩惱的更年期，南瓜子針對女性則是帶來骨骼、情緒、血液健康相關的好處。到了一定年齡，雌激素下降讓女性相較男性流失更多對身體有益的養分，像是骨質疏失更明顯、情緒容易不穩定等症狀。南瓜子中的「鎂」、「鈣」能夠協助骨骼正常發育；「色胺酸」可發揮安神的作用；「鐵」元素亦為血紅素、肌紅素的重要成分，補鐵讓氣色更佳。適當補充南瓜子對已屆更年期的女性而言，確實會有部分正向的效果喔！

（三）壓力大族群

舉凡失眠、焦慮、緊張等情緒問題，大多數都是來自壓力過重。有時外來的壓力來源難以根除，不管你是希望提升睡眠品質、單純找回好心情，拋開洋芋片、餅乾糖果等高鹽、高糖的食物，透過吃點像是南瓜子的健康小食稍微舒緩心情吧！

（四）體重管理者

「膳食纖維」有利於約束總想吃東西的嘴，同時令排便更順暢，上下彼此作用，對於正在進行體重管理的族群必定有所助益。此外，如果不只以減重為目標，而是持續有運動習慣的民眾，南瓜子內富含的蛋白質亦可助力現今流行的增肌減脂，融入在每日飲食的規劃當中也很合適。

南瓜子一天吃多少才不會造成負擔？適量適時是關鍵！

就算很營養，南瓜子仍舊有其食用量的建議與限制，免得補充過頭反倒成了身體負荷。這裡堅果樂園就要告訴你南瓜子什麼時候吃、吃多少才能有最好的表現！

（一）南瓜 vs 南瓜子食用資訊大不同

進到正題之前，首先釐清一下南瓜、南瓜子在食用時的差異。雖說本是同根生，但是 2 者之間從根本的食物分類就有很大的不同，針對這方面的區別，國民健康署運營的粉絲專頁在《南瓜 vs 南瓜籽，營養差在哪？》的貼文中有詳盡說明：

（二）南瓜子攝取量、食用時機分享！

焦點轉回本文主角南瓜子，【衛福部每日飲食指南手冊】在油脂與堅果種子類別以「一手抓握的數量多寡」為推薦的每日攝取量，換算下來大約是 5 公克的油脂、10 公克的南瓜子。好像有點抽象？如果單純以無調味南瓜子為主食，參考值大約落在 80 粒南瓜子；倘若搭配其他種堅果或者食用油一起吃，則南瓜子的食用量也須相對應調低。在吃的時機方面，不妨 3 餐之後的 1 個小時內隨手剝個幾顆，不僅邊做事邊享受沒問題，還有助於讓南瓜子與其他食物一同吸收。

市面上陸續出現主打提取南瓜子精華的南瓜子油或是保健品，不過堅果樂園建議若是想獲得比較完整且原始的營養，還是直接吃無調味的南瓜子會更理想喔！

公開食用南瓜子禁忌：4 類條件請小心

雖然南瓜子是個老少咸宜、男女不拘的涮嘴小食，沒有太多南瓜子的副作用、後遺症事蹟，但若是吃太多的南瓜子，或是有特定因素影響，還是有可能造成一些身體不適。想知道哪些狀況不適合、南瓜子吃太多會怎樣的讀者請快快筆記！

（一）產生南瓜子過敏反應❗

曾有過堅果類型食物過敏經驗者慎選！同屬堅果類的南瓜子一樣會誘發像是皮膚搔癢、起疹、腫脹等常見過敏症狀，情況嚴重的人還可能因呼吸道腫脹出現呼吸困難，甚至進一步致命的風險喔！如有相關問題推薦你購買其他類的零嘴解饞。

（二）正在服用降血壓用藥❗

如果是已經在服用降血壓、抗凝血藥的族群，就應小心南瓜子容易與該類藥品相互影響，出現交互作用。因此能否食用建議首先向專業醫師取得許可，就算評估過後沒問題，最好也不要 2 者同時一起吃，而是間隔足夠的時間之後再享用南瓜子的美味！

（三）已經有胃熱症狀出現❗

所謂的「胃熱」指的是胃脹氣、消化不良，總是有上火悶悶的感受。由於南瓜子的堅果類食物熱量都偏高、油脂含量多，吸收大量油脂的過程中，容易引起本來就脆弱的胃與消化系統更不舒適，加重肚子感覺脹脹或是便秘等症狀。

（四）當日熱量攝取已達標❗

基於營養價值豐富的特點，很容易就反應在南瓜子熱量的數值。上述堅果種子類食物的每日建議份量是以堅果種子替代其他種精製的食用油為前提，並非除了食用油以外，再額外攝取堅果種子。倘若當天油脂份量已達標準甚至是上限值，此刻就該管管總是忍不住的嘴巴，別再增添身體吸收脂肪的負荷了！

南瓜子怎麼挑？想要安心吃有條件！

還記得我們前面討論到了南瓜子的等級，等級主要是檢驗機關所評比的標準。當產品都包裝起來，一般消費者還能夠如何分辨、吃得安心？建議可由處理南瓜子的手法判別，選購的原則以下列產品為主：

• 無調味南瓜子：某些廠商會將南瓜子進行加鹽、加糖等加工程序，滿足民眾偏好重口味的味蕾。儘管聞起來更香、吃起來更有味，但很容易因為過多的鹽和糖反倒造成身體負擔。基本上若是南瓜子本身的品質好，就算是未經過調味也會很可口而且更健康喔！

• 低溫烘焙南瓜子：我們曾提及處理南瓜子的常見方式有翻炒與低溫烘焙 2 種，過往採用翻炒的方式會讓南瓜子口感更爽脆、香氣更濃郁，卻也使得更多油脂迅速吸收。現今低溫烘焙以慢慢蒸乾水分的原理，把大部分的營養素鎖在南瓜子裡頭，如此一來就能讓吃下肚的我們獲得比較完整的養分囉！

• 原色南瓜子：如果南瓜子並非整袋包裝而是散裝的形式，建議挑選色澤稍淺、沒有過度光澤與光亮的類型，其中很可能是業者為了讓外觀更誘人而進行的加工處理，此類南瓜子不妨先略過。

不用再問南瓜子哪裡買！「堅果樂園」提供你更健康的選擇

看完以上介紹都嘴饞了嗎？不想再花費心思搜尋南瓜子推薦品牌？未經過多調味的美味南瓜子，以及更多種類的堅果推薦你到「堅果樂園」來選購！現在就上堅果樂園官網尋找美味又健康的堅果系列產品，堅果樂園推出的堅果產品有 4 大堅持，就是為了讓消費者買得放心又開心：

✨製作方式

捨棄成本較低的油炸方式，不讓高溫破壞堅果豐富的營養價值，採用專業的微電腦恆溫烤箱烘焙，耐心等待堅果熟成；真正低溫烘焙的無調味堅果吃了不會口乾舌燥、讓人上火，吃得到堅果每一口的自然、新鮮、甘甜，所有程序只為消費者把關堅果品質與口感。

✨包裝嚴謹

採用食品級鋁箔包裝袋與 PET 包裝罐，不透光、密封度比起一般塑膠袋更佳，提升產品保鮮，不讓精心烘焙的堅果受潮與氧化；逢年過節更推出精心設計的堅果禮盒，兼具外觀好看、內容物健康的貼心，保證收禮的人能夠感受到你的用心！

✨原料產地

每款堅果清楚標註產地，讓消費者知悉吃下肚的堅果來自哪裡，減少過往資訊落差的情形，其中「腰果」採用了來自緬甸的大顆腰果，不用煩惱落葉劑殘留問題；「胡桃」則是產自美國這個胡桃的原生故鄉喔！

✨生產環境

從冷藏、挑豆、低溫烘焙、冷卻，到包裝，全程以無塵室等級環境進行，安全又衛生！

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